ÁGUA DE COCO - ISOTÔNICO NATURAL

A água de coco, por possuir uma esmolalidade próxima ao plasma sanguíneo, pode ser considerada um isotônico natural. Bebida de poucas calorias, rica em minerais como sódio e potássio, ela é de fácil absorção pelo organismo, favorecendo a rápida hidratação e oferecendo aqueles minerais eliminados através do suor.

Vale a pena investir nesse líquido, principalmente para quem mora em áreas em que ele é oferecido in natura.

ALIMENTAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA

Nos últimos anos, a prática do treinamento de força para ganho de massa muscular tem crescido bastante nas academias. Considerado o mais efetivo para hipertrofia e definição muscular, esse tipo de treinamento está em maior evidência em decorrência de uma nova cultura estética, na qual um corpo musculoso é sinônimo de saúde, e principalmente beleza.

Além de um treinamento adequado proposto pelo educador físico e da dedicação necessária do aluno na correta execução dos exercícios, uma alimentação que favoreça a recuperação e o crescimento muscular é essencial. O desempenho do músculo durante o treino e na recuperação pós-exercício depende da disponibilidade de determinados nutrientes. Observando que a reserva de glicogênio muscular é a principal fonte de energia para o treinamento de contra-resistência, quanto menor a sua reserva, maior será a utilização de aminoácidos (proteína) como fonte de energia.

Sendo assim, apesar de as proteínas (carnes, ovos, laticínios, soja, etc.) terem papel fundamental na formação de novas proteínas musculares, se a oferta desse nutriente não for acompanhada de calorias não-protéicas, principalmente carboidratos, o corpo utilizará os aminoácidos que "formariam o músculo" para a produção de energia.

Sabendo que a grande maioria dos atletas e praticantes de atividade física sem orientação nutricional ingere elevadas quantidades de proteínas, a dificuldade maior no ganho de massa muscular é sim atingir as recomendações totais de carboidratos na dieta. Os carboidratos devem representar cerca de 60% das calorias diárias, quantidade que deve ser distribuída durante todo o dia, em especial nos períodos anterior e posterior ao treino.

Para maiores informações e uma orientação personalizada, uma consulta com um nutricionista contribui para a obtenção de um melhor aproveitamento do treinamento de força.

DICA DE SITE

Pessoal, hoje quero recomendar o blog Corpo em Ação do meu amigo Maurício Lucchese, educador físico e meu colega de pós-graduação. O blog faz parte da revista eletrônica Bah Digital e apresenta dicas para que possamos nos exercitar com saúde. O post desse mês esclarece dúvidas sobre o uso de isotônicos, as chamadas bebidas esportivas. Vale a pena conferir!

SUCO DE BETERRABA PODE AUMENTAR RESISTÊNCIA A EXERCÍCIOS

Segundo estudo recente da Universidade de Exeter, no Reino Unido, o suco de beterraba pode aumentar a resistência e ajudar as pessoas a se exercitarem por 16% mais tempo.

Publicado no Journal of Applied Physiology, o estudo é o primeiro a mostrar como o nitrato contido na bebida leva à redução no consumo de oxigênio – em uma extensão que não pode ser alcançada por nenhum outro meio conhecido – fazendo com que o exercício seja menos cansativo. De acordo com os autores, os resultados podem ser de interesse não só de atletas de resistência, mas também de idosos e de pessoas com doenças cardiovasculares, respiratórias ou metabólicas.

O estudo avaliou oito homens com idades entre 19 e 38 anos, os quais ingeriram 500 ml diários de suco de beterraba orgânica durante seis dias seguidos, antes de completar uma série de testes de ciclismo. Em outra ocasião, eles ingeriram um placebo de suco concentrado de cassis pelo mesmo período e tiveram de realizar a mesma rotina de exercícios.

Após beber o suco de beterraba, o grupo conseguiu pedalar uma média de 11,25 minutos, 92 segundos a mais do que quando tomaram o placebo. Isso representa uma redução de aproximadamente 2% no tempo levado para percorrer uma determinada distância. A ingestão do suco de beterraba também fez com que o grupo apresentasse pressão arterial mais baixa durante o período de repouso.

Os pesquisadores ainda não tem certeza dos mecanismos exatos que fazem com que o nitrato do suco aumente a resistência. Mas eles acreditam que isso pode ser um resultado da transformação do nitrato em óxido nítrico no corpo, reduzindo o consumo de oxigênio no exercício. Os especialistas destacam que mais estudos devem ser feitos para entender melhor esses efeitos.


Fonte: University of Exeter

ANABOLIZANTES EM SUPLEMENTOS ESPORTIVOS

Um alerta para quem faz uso constante de suplementos esportivos. Um levantamento da Secretaria da Saúde do Estado de São Paulo, realizado com base na análise de 111 amostras no Instituto Adolfo Lutz, detectou que 25% dos suplementos para atletas camuflam presença de anabolizantes, ou seja, um em cada quatro suplementos vendidos para praticantes de atividade física possui em sua fórmula esteróides anabolizantes não declarados no rótulo. Dos produtos, 85,6% não apresentavam qualquer informação de procedência, das demais amostras, 5,4% eram nacionais e 9%, importadas.

A presença de substâncias proibidas em suplementos alimentares revela o perigo da ingestão descontrolada dos mesmos por atletas e praticantes de atividades físicas. Todos os produtos que prometem resultados milagrosos, seja para a perda de peso, para o ganho de massa muscular ou para melhorar o rendimento, devem ser olhados com desconfiança.

Vale lembrar que os anabolizantes, quando tomados sem orientação médica, podem causar inúmeros efeitos negativos no organismo, como acne, impotência sexual, calvície, hipertensão arterial, esterilidade, insônia, dor de cabeça, aumento de colesterol ruim, problemas cardíacos, crescimento indevido de pêlos, engrossamento da voz e distúrbios testiculares e menstruais.

Fonte: Secretaria da Saúde - SP

GLUTAMINA

Aminoácido mais abundante no plasma e no tecido muscular, a glutamina tem despertado muito interesse na área esportiva. Sendo considerada a principal fonte de energia para células intestinais e do sistema imunológico, as concentrações de glutamina no sangue podem ser alteradas com o exercício intenso e prolongado, aumentando a susceptibilidade do atleta aos processos infecciosos, principalmente infecções do trato respiratório superior.

A suplementação de glutamina antes, durante e após o exercício tem sido bastante estudada com a intenção de se reverter sua diminuição nas concentrações sanguíneas e teciduais em atletas em períodos de treinamento intenso e competições. Efeitos colaterais não são relatados e a sua ingestão não é considerada doping pelo COI (Comitê Olímpico Internacional), porém, o número de trabalhos científicos para esse suplemento em relação a exercícios ainda são escassos, e não há consenso sobre os reais benefícios em atletas.


Fontes:

• ROGERO, Marcelo Macedo; MENDES, Renata Rebello; TIRAPEGUI, Julio. Aspectos neuroendócrinos e nutricionais em atletas com overtraining.Arq Bras Endocrinol Metab, São Paulo, v. 49, n. 3, jun. 2005 .
• DANIEL, José F.; CAVAGLIERI, Cláudia R. Suplementação de glutamina e resistência imunológica em atletas de futebol. Saúde Rev v. 7, n. 17, p. 1-72, Piracicaba: UNIMEP, set./dez. 2005.
• FONTANA, Keila E.; VALDES, Hiram. BALDISSERA, Vilmar. Glutamina como suplemento ergogênico. R. bras. Ci. e Mov. Brasília v. 11 n. 3 p. 91-96 jul./set. 2003.
• BIESEK S, ALVES LA, GUERRA I. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri: Manole, 2005.
  

E O QUE É ÍNDICE GLICÊMICO?

O índice glicêmico (IG) é um indicador de quanto a ingestão de um carboidrato eleva os níveis da glicose no sangue (glicemia). Esse alimento é comparado com um alimento de referência, a glicose ou o pão branco. Os alimentos fontes de carboidratos que causam os maiores aumentos de glicemia são considerados de alto IG, enquanto que aqueles que produzem uma resposta relativamente menores são classificados como alimentos de baixo IG.

Como já foi comentado no post anterior, os atletas devem consumir alimentos de baixo IG na refeição pré-exercício, cerca de 30 a 60 minutos antes do mesmo, atitude que irá diminuir a probabilidade de hiperglicemia e hiperinsulinemia no início do exercício, ao mesmo tempo que fornecerá carboidratos para a atividade. Alimentos de médio e elevado IG vão garantir uma rápida digestão e absorção durante o exercício de forte intensidade e tempo superior a 1:30h, repondo a energia gasta e auxiliando na manutenção do desempenho. O pós-exercício deve consistir de refeições de alto IG novamente, induzindo a adequada ressíntese de glicogênio muscular, recuperando o músculo e prevenindo lesões.

Fontes:

• Walton P, Rhodes EC. Glycemic index and optimal performance. Sports Med. 1997 Mar;23(3):164-72. Review.
• Biesek S, Alves LA, Guerra I. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri: Manole, 2005.

RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATOS PARA ATLETAS

Os carboidratos exercem muitas funções em nosso corpo. Para atletas, em especial, os carboidratos são uma importante fonte de energia, principalmente durante exercícios de alta intensidade. Os estoques corporais desse nutriente são as maiores fontes de combustível para o trabalho muscular, atuando também no fornecimento de energia ao sistema nervoso.

As evidências científicas indicam que atletas de vários países e de diferentes modalidades esportivas, sejam aeróbias ou anaeróbias, não consomem as quantidades necessárias de carboidratos para a prática do exercício.

A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME) recomenda que 60 a 70% das calorias ingeridas pelo atleta deve vir dos carboidratos. Para melhorar a recuperação muscular, a ingestão de carboidratos deve estar entre 5 e 8g/kg de peso/dia, podendo chegar até 10g/kg de peso/dia em atividades de longa duração.

Vale destacar que o período em que os alimentos ricos em carboidratos são ingeridos, assim como o seu índice glicêmico, determinam a eficiência e o efeito para o desempenho físico:

• na refeição anterior ao exercício deve-se consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo a médio índice glicêmico (IG). Na tabela a seguir estão alguns alimentos com IG médio.

• a ingestão de carboidratos durante o exercício está associada à manutenção dos níveis sanguíneos de glicose, prevenindo a fadiga observada nos últimos 30 minutos de exercício. Freqüentemente os carboidratos consumidos fazem parte da composição de bebidas especialmente desenvolvidas para atletas. A SBME recomenda que a reposição necessária de carboidratos para manter a glicemia e retardar a fadiga é de 30 a 60 g/h, em uma solução com concentração de 4 a 8 g/dl.

• o consumo desse nutriente após o exercício deve ocorrer nas 2 primeiras horas após o término da atividade. A ingestão de carboidratos simples e/ou com o índice glicêmico alto são provavelmente mais efetivos na síntese de glicogênio imediatamente após o exercício. A seguir, alimentos com alto IG.

Fontes:

• RIBEIRO, Beatriz Gonçalves. Os Carboidratos no Exercício. In: BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. São Paulo: Manole, 2005. p. 3-20.
• SBME. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação da ação esrgogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 9, nº 2, p. 43-5, mar./abr. 2003.
• WILMORE, Jack H.; COSTILL, David L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2.ed. São Paulo: Manole, 2001. 709 p.
• SOUSA, Maysa Vieira de; TIRAPEGUI, Julio. Os atletas atingem as necessidades nutricionais de carboidratos em suas dietas? Nutrire: Rev. Soc. Bras. Alim. Nutr. São Paulo, v. 29, p. 121-40, jun. 2005.
• McARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 4. ed. Rio de Janeiro: Koogan, 1998. p. 513-47.

A HIDRATAÇÃO DO ATLETA

Nas últimas décadas, tem se observado uma maior cautela em relação à hidratação de atletas e pessoas fisicamente ativas. Se o excesso de ingestão de líquidos deve ser evitado, por desenvolver hiponatremia, ou "intoxicação por água", a desidratação pode comprometer o desempenho durante o exercício e aumentar os riscos associados ao esforço e ao calor.

A desidratação aumenta o estresse causado pelo exercício, elevando a temperatura corporal, prejudicando as respostas fisiológicas e o desempenho físico e produzindo riscos para a saúde. Estes efeitos podem ocorrer mesmo que a desidratação seja leve ou moderada, com até 2% de perda, agravando-se à medida em que ela se acentua.


É importante que sejam reconhecidos os sinais e sintomas da desidratação:

• Quando leve a moderada, ela se manifesta com: fadiga, perda de apetite, sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria (diminuída quantidade de urina) e aumento da concentração urinária.

• Quando severa, ocorre dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele se apresenta seca e murcha, olhos afundados e visão fosca, disúria (dificuldade de urinar), pele dormente, delírio e espasmos musculares.

Recomendações de reposição de líquidos

Deve-se ingerir líquidos antes, durante e após o exercício:

• Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício.
  

• Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de suor, entre 500 a 2.000ml/hora. Se a atividade durar mais de uma hora, ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, é preciso repor carboidrato na quantidade de 30 a 60g/h e sódio na quantidade de 0,5 a 0,7g/h, utilizando-se por exemplo, bebidas isotônicas. A bebida deve estar numa temperatura em torno de 15 a 22ºC e apresentar um sabor de acordo com a preferência do indivíduo.
  

• Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e sudorese.

Fontes:

• MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição Esportiva. Porto Alegre: Artmed, 2004. p. 139-41
• GUERRA, Isabela. Hidratação no Exercício. In: BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. São Paulo: Manole, 2005. p. 151-68.
• MACHADO-MOREIRA, Christiano et al.. Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Rev Bras Med Esporte, Vol. 12, Nº 6 – Nov/Dez, 2006.
• SBME. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação da ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 9, nº 2, p. 43-5, mar./abr. 2003.

A CAFEÍNA E O DESEMPENHO ESPORTIVO

Substância presente em vários produtos consumidos diariamente, como o guaraná, o mate, o chocolate, o café, alguns refrigerantes e chás, a cafeína é a droga estimulante mais ingerida do mundo, sendo considerada aceitável por ser utilizada há muito tempo e de forma ampla. Sua utilização por atletas, com a intenção de melhorar a performance, tem se tornado popular nas últimas décadas, devido aos estudos sobre seus efeitos ergogênicos.

Tema de diversos estudos na área esportiva, a cafeína parece produzir efeitos benéficos tanto em esforços nos exercícios mais curtos e de alta intensidade até os esforços submáximos. Entre os mecanismos que podem explicar a melhora da performance estão:

• efeito poupador das reservas de glicogênio (combustível energético limitante em exercícios de endurance) durante a atividade física, provavelmente por elevar as taxas de ácidos graxos livres no sangue.


• estímulo do sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta, estimulando a circulação sanguínea e o funcionamento cardíaco.


• estímulo da contração muscular, melhorando o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração.

Estudos recentes indicam que ocorrem benefícios ao desempenho quando a cafeína é consumida em doses de 1 a 3mg/kg de peso, parecendo não haver uma relação da dose com o efeito da ingestão da cefeína; são observados benefícios com dose pequena, não ocorrendo aumento nos benefícios com o consumo de quantidades maiores.

Veja no quadro abaixo as principais fontes de cafeína na dieta:

Efeitos Colaterais

A cafeína é relativamente segura, mas as tolerâncias individuais variam e com isso pode haver efeitos colaterais. O consumo excessivo pode provocar rubor facial, ansiedade, nervosismo, tremor, insônia, e até mesmo, arritmias cardíacas e perda de memória. Além disso, pode ocorrer aumento da temperatura corporal, podendo prejudicar o desempenho em exercícios realizados em altas temperaturas. Por aumentar a diurese, a cafeína pode promover a desidratação.

Proibição e Monitoramento

A cafeína esteve incluída na lista de substâncias proibidas pela World Anti Doping Agency (WADA) na classe de estimulantes (A) até final do ano de 2003. Entretanto, mais recentemente a cafeína foi retirada da lista de substâncias proibidas, sendo incluída em um programa de monitoramento, o qual será feito por meio de acompanhamento na incidência do uso de cafeína pelos atletas.

OBS.: A Medicina Esportiva estabelece um conceito para o termo “agente ergogênico” que abrange todo e qualquer mecanismo, efeito fisiológico, nutricional ou farmacológico que seja capaz de melhorar a performance nas atividades físicas esportivas, ou mesmo ocupacionais.

Fontes:

• MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição Esportiva. Porto Alegre: Artmed, 2004. p. 139-41
• ALVES, Letícia Azen. Recursos Ergogênicos Nutricionais. In: BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. São Paulo: Manole, 2005. p. 306-08.
• ALTIMARI, Leandro Ricardo et al. Cafeína e performance em exercícios anaeróbios. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas. vol. 42, n. 1, jan./mar., 2006.
• BRAGA, Luciana; ALVES, Mariana. A cafeína como recurso ergogênico nos exercícios de endurance. Rev. Bras. Ciên. e Mov. Brasília v.8 n. 3 p. 33-7. junho 2000.
• BARROS NETO, Turibio Leite de. A Controvérsia dos Agentes Ergogênicos: Estamos Subestimando os Efeitos Naturais da Atividade Física? Arq Bras Endocrinol Metab vol 45 nº 2 Abril 2001.

ATLETAS E BEBIDAS ALCOÓLICAS

A ingestão de bebidas alcoólicas é frequentemente relacionada às rotinas sociais do esporte, principalmente em reuniões pós-eventos e a atividades de encerramento de temporada.


Estudos apontam que atletas que bebem durante o exercício ou anteriormente a ele, como na noite anterior, apresentam o desempenho bastante prejudicado. Já o consumo de grandes quantidades de álcool após evento competitivo ou sessão de treinamento desvia a atenção do atleta para a recuperação ou controle de lesões, prejudicando o reabastecimento energético e nutricional e a reidratação.

É difícil mudar as atitudes e os comportamentos dos atletas em relação ao álcool. Técnicos, coordenadores e profissionais da medicina esportiva devem divulgar orientações que incentive o consumo moderado de bebidas alcoólicas, as quais devem banidas dos vestiários e substiuídas por lanches ou refeições apropriados. Muitas vezes, os atletas bebem quando estão com os colegas, sendo então mais fácil alterar o ambiente em que isso ocorre do que mudar as atitudes imediatas.

Devemos lembrar também que, da mesma forma que outras pessoas, os atletas não estão imunes aos demais problemas causados pelo álcool, como o grande risco de acidentes de automóvel quando o motorista se excede na ingestão de bebidas alcoólicas. Os atletas, que geralmente são admirados pela população em geral, podem servir como exemplo eficaz nessa área.

Fontes:

• MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição Esportiva. Porto Alegre: Artmed, 2004. p. 74-80
• SANTOS, Marinella dos; TINUCCI, Taís. O Consumo de Álcool e o Esporte: uma Visão Geral em Atletas Universitários. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte, 2004, 3(3):27-43

A NUTRIÇÃO E O ESPORTE

A nutrição é um dos aspectos que pode melhorar o desempenho de atletas. Quando bem planejada, ela pode reduzir a fadiga e as lesões, além de aumentar os depósitos de energia para as competições

Dependendo das características do atleta, como hereditariedade, sexo, idade, peso, composição corporal, condição física, fase de treinamento e a freqüência, intensidade e duração das sessões de exercícios físicos, o esportista irá precisar de maiores ou menores quantidades calóricas e de nutrientes.

O desequilíbrio freqüente entre a quantidade de calorias que o atleta ingere e o quanto ele gasta pode provocar mudanças na composição corporal, podendo prejudicar ou não a saúde e o desempenho dele. Com a baixa ingestão de calorias, por exemplo, a gordura e a massa magra do corpo são utilizadas como energia para a atividade física, o que diminui o teor muscular, e consequentemente, a força e a resistência do atleta. Se essa baixa entrada de calorias ocorre por um período prolongado, haverá falta de nutrientes, particularmente vitaminas e minerais.