O índice glicêmico (IG) é um indicador de quanto a ingestão de um carboidrato eleva os níveis da glicose no sangue (glicemia). Esse alimento é comparado com um alimento de referência, a glicose ou o pão branco. Os alimentos fontes de carboidratos que causam os maiores aumentos de glicemia são considerados de alto IG, enquanto que aqueles que produzem uma resposta relativamente menores são classificados como alimentos de baixo IG.
Como já foi comentado no post anterior, os atletas devem consumir alimentos de baixo IG na refeição pré-exercício, cerca de 30 a 60 minutos antes do mesmo, atitude que irá diminuir a probabilidade de hiperglicemia e hiperinsulinemia no início do exercício, ao mesmo tempo que fornecerá carboidratos para a atividade. Alimentos de médio e elevado IG vão garantir uma rápida digestão e absorção durante o exercício de forte intensidade e tempo superior a 1:30h, repondo a energia gasta e auxiliando na manutenção do desempenho. O pós-exercício deve consistir de refeições de alto IG novamente, induzindo a adequada ressíntese de glicogênio muscular, recuperando o músculo e prevenindo lesões.
Fontes:
- Walton P, Rhodes EC. Glycemic index and optimal performance. Sports Med. 1997 Mar;23(3):164-72. Review.
- Biesek S, Alves LA, Guerra I. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri: Manole, 2005.
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