segunda-feira, 15 de junho de 2009

RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATOS PARA ATLETAS


Os carboidratos exercem muitas funções em nosso corpo. Para atletas, em especial, os carboidratos são uma importante fonte de energia, principalmente durante exercícios de alta intensidade. Os estoques corporais desse nutriente são as maiores fontes de combustível para o trabalho muscular, atuando também no fornecimento de energia ao sistema nervoso.

As evidências científicas indicam que atletas de vários países e de diferentes modalidades esportivas, sejam aeróbias ou anaeróbias, não consomem as quantidades necessárias de carboidratos para a prática do exercício.

A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME) recomenda que 60 a 70% das calorias ingeridas pelo atleta deve vir dos carboidratos. Para melhorar a recuperação muscular, a ingestão de carboidratos deve estar entre 5 e 8g/kg de peso/dia, podendo chegar até 10g/kg de peso/dia em atividades de longa duração.

Vale destacar que o período em que os alimentos ricos em carboidratos são ingeridos, assim como o seu índice glicêmico, determinam a eficiência e o efeito para o desempenho físico:
  • na refeição anterior ao exercício deve-se consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo a médio índice glicêmico (IG). Na tabela a seguir estão alguns alimentos com IG médio.

  • a ingestão de carboidratos durante o exercício está associada à manutenção dos níveis sanguíneos de glicose, prevenindo a fadiga observada nos últimos 30 minutos de exercício. Freqüentemente os carboidratos consumidos fazem parte da composição de bebidas especialmente desenvolvidas para atletas. A SBME recomenda que a reposição necessária de carboidratos para manter a glicemia e retardar a fadiga é de 30 a 60 g/h, em uma solução com concentração de 4 a 8 g/dl.

  • o consumo desse nutriente após o exercício deve ocorrer nas 2 primeiras horas após o término da atividade. A ingestão de carboidratos simples e/ou com o índice glicêmico alto são provavelmente mais efetivos na síntese de glicogênio imediatamente após o exercício. A seguir, alimentos com alto IG.



Fontes:

  • RIBEIRO, Beatriz Gonçalves. Os Carboidratos no Exercício. In: BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. São Paulo: Manole, 2005. p. 3-20.
  • SBME. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação da ação esrgogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 9, nº 2, p. 43-5, mar./abr. 2003.
  • WILMORE, Jack H.; COSTILL, David L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2.ed. São Paulo: Manole, 2001. 709 p.
  • SOUSA, Maysa Vieira de; TIRAPEGUI, Julio. Os atletas atingem as necessidades nutricionais de carboidratos em suas dietas? Nutrire: Rev. Soc. Bras. Alim. Nutr. São Paulo, v. 29, p. 121-40, jun. 2005.
  • McARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 4. ed. Rio de Janeiro: Koogan, 1998. p. 513-47.

3 comentários:

Giovanni disse...

Ótimo blog. Achei muito úteis as informações. Estou me iniciando no ciclismo e também nas noções mais básicas mas nem por isso menos importantes da nutrição. Parabéns!!

Wander A. Galves disse...

ola, na sua primeira tabela vc se refere a indice glicemico medio mas ali contem valores acima de 70ig,esses valores acima de 70 nao seriam medio alto ou os valores estao errados?

Regina Reis disse...

Oi Wander, acredito que o índice glicemico não é a mesma coisa que a gramatura (g), como dito lá em cima para atingir o IG do alimento X se consome até 60g de carboidrato. Creio que seja isso!
E uma duvida no ar, quem tem o metabolismo já acelerado e é um atleta, sua gramatura de CHO aumenta pois seu IG não chega a atingir o que está na tabela?
Obrigada