E O QUE É ÍNDICE GLICÊMICO?

O índice glicêmico (IG) é um indicador de quanto a ingestão de um carboidrato eleva os níveis da glicose no sangue (glicemia). Esse alimento é comparado com um alimento de referência, a glicose ou o pão branco. Os alimentos fontes de carboidratos que causam os maiores aumentos de glicemia são considerados de alto IG, enquanto que aqueles que produzem uma resposta relativamente menores são classificados como alimentos de baixo IG.

Como já foi comentado no post anterior, os atletas devem consumir alimentos de baixo IG na refeição pré-exercício, cerca de 30 a 60 minutos antes do mesmo, atitude que irá diminuir a probabilidade de hiperglicemia e hiperinsulinemia no início do exercício, ao mesmo tempo que fornecerá carboidratos para a atividade. Alimentos de médio e elevado IG vão garantir uma rápida digestão e absorção durante o exercício de forte intensidade e tempo superior a 1:30h, repondo a energia gasta e auxiliando na manutenção do desempenho. O pós-exercício deve consistir de refeições de alto IG novamente, induzindo a adequada ressíntese de glicogênio muscular, recuperando o músculo e prevenindo lesões.

Fontes:

• Walton P, Rhodes EC. Glycemic index and optimal performance. Sports Med. 1997 Mar;23(3):164-72. Review.
• Biesek S, Alves LA, Guerra I. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri: Manole, 2005.

RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATOS PARA ATLETAS

Os carboidratos exercem muitas funções em nosso corpo. Para atletas, em especial, os carboidratos são uma importante fonte de energia, principalmente durante exercícios de alta intensidade. Os estoques corporais desse nutriente são as maiores fontes de combustível para o trabalho muscular, atuando também no fornecimento de energia ao sistema nervoso.

As evidências científicas indicam que atletas de vários países e de diferentes modalidades esportivas, sejam aeróbias ou anaeróbias, não consomem as quantidades necessárias de carboidratos para a prática do exercício.

A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME) recomenda que 60 a 70% das calorias ingeridas pelo atleta deve vir dos carboidratos. Para melhorar a recuperação muscular, a ingestão de carboidratos deve estar entre 5 e 8g/kg de peso/dia, podendo chegar até 10g/kg de peso/dia em atividades de longa duração.

Vale destacar que o período em que os alimentos ricos em carboidratos são ingeridos, assim como o seu índice glicêmico, determinam a eficiência e o efeito para o desempenho físico:

• na refeição anterior ao exercício deve-se consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo a médio índice glicêmico (IG). Na tabela a seguir estão alguns alimentos com IG médio.

• a ingestão de carboidratos durante o exercício está associada à manutenção dos níveis sanguíneos de glicose, prevenindo a fadiga observada nos últimos 30 minutos de exercício. Freqüentemente os carboidratos consumidos fazem parte da composição de bebidas especialmente desenvolvidas para atletas. A SBME recomenda que a reposição necessária de carboidratos para manter a glicemia e retardar a fadiga é de 30 a 60 g/h, em uma solução com concentração de 4 a 8 g/dl.

• o consumo desse nutriente após o exercício deve ocorrer nas 2 primeiras horas após o término da atividade. A ingestão de carboidratos simples e/ou com o índice glicêmico alto são provavelmente mais efetivos na síntese de glicogênio imediatamente após o exercício. A seguir, alimentos com alto IG.

Fontes:

• RIBEIRO, Beatriz Gonçalves. Os Carboidratos no Exercício. In: BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. São Paulo: Manole, 2005. p. 3-20.
• SBME. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação da ação esrgogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 9, nº 2, p. 43-5, mar./abr. 2003.
• WILMORE, Jack H.; COSTILL, David L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2.ed. São Paulo: Manole, 2001. 709 p.
• SOUSA, Maysa Vieira de; TIRAPEGUI, Julio. Os atletas atingem as necessidades nutricionais de carboidratos em suas dietas? Nutrire: Rev. Soc. Bras. Alim. Nutr. São Paulo, v. 29, p. 121-40, jun. 2005.
• McARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 4. ed. Rio de Janeiro: Koogan, 1998. p. 513-47.

A HIDRATAÇÃO DO ATLETA

Nas últimas décadas, tem se observado uma maior cautela em relação à hidratação de atletas e pessoas fisicamente ativas. Se o excesso de ingestão de líquidos deve ser evitado, por desenvolver hiponatremia, ou "intoxicação por água", a desidratação pode comprometer o desempenho durante o exercício e aumentar os riscos associados ao esforço e ao calor.

A desidratação aumenta o estresse causado pelo exercício, elevando a temperatura corporal, prejudicando as respostas fisiológicas e o desempenho físico e produzindo riscos para a saúde. Estes efeitos podem ocorrer mesmo que a desidratação seja leve ou moderada, com até 2% de perda, agravando-se à medida em que ela se acentua.


É importante que sejam reconhecidos os sinais e sintomas da desidratação:

• Quando leve a moderada, ela se manifesta com: fadiga, perda de apetite, sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria (diminuída quantidade de urina) e aumento da concentração urinária.

• Quando severa, ocorre dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele se apresenta seca e murcha, olhos afundados e visão fosca, disúria (dificuldade de urinar), pele dormente, delírio e espasmos musculares.

Recomendações de reposição de líquidos

Deve-se ingerir líquidos antes, durante e após o exercício:

• Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício.
  

• Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de suor, entre 500 a 2.000ml/hora. Se a atividade durar mais de uma hora, ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, é preciso repor carboidrato na quantidade de 30 a 60g/h e sódio na quantidade de 0,5 a 0,7g/h, utilizando-se por exemplo, bebidas isotônicas. A bebida deve estar numa temperatura em torno de 15 a 22ºC e apresentar um sabor de acordo com a preferência do indivíduo.
  

• Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e sudorese.

Fontes:

• MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição Esportiva. Porto Alegre: Artmed, 2004. p. 139-41
• GUERRA, Isabela. Hidratação no Exercício. In: BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. São Paulo: Manole, 2005. p. 151-68.
• MACHADO-MOREIRA, Christiano et al.. Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Rev Bras Med Esporte, Vol. 12, Nº 6 – Nov/Dez, 2006.
• SBME. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação da ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 9, nº 2, p. 43-5, mar./abr. 2003.