A corrida de maratona é um dos maiores testes de resistência individual, sendo uma das competições onde o desgaste muscular, fisiológico e psicológico chegam a níveis extremos.
Desta forma, a organização de um programa que inclua treinamento, alimentação, hidratação e descanso, considerando todos os itens com igual importância, é indispensável para que o atleta consiga melhorar o desempenho atlético.
Algumas dicas devem ser seguidas nas diferentes fases da competição:
* Nos dias que antecedem a prova, a principal meta é armazenar a energia necessária para a mesma. Carboidratos como arroz, massas, batata e pães devem ter seu consumo aumentado 3 dias antes. Fontes de proteínas (carnes, ovos, queijos, etc) devem ser ingeridas em quantidades menores, assim como recomenda-se evitar gorduras, grãos e fibras, os quais podem prejudicar a digestão.
Outra dica é fracionar a alimentação em várias vezes, pelo menos 5 refeições diárias, o que evita que o estômago dilate com refeições maiores, e não prejudique o treino ou as próximas refeições.
* No dia da competição, além das dicas anteriores de consumir bastante carboidratos, evitar as fontes de fibras e gorduras e monitorar a ingestão de proteínas, deve-se ressaltar a importância de nunca comer alimentos diferentes aos que se está acostumado.
Preferir iogurtes em substituição ao leite, evitar bebidas concentradas e gaseificadas, e principalmente, nunca beber água de procedência desconhecida. Retirar as cascas, sementes e bagaços das frutas.
O consumo de líquidos antes da competição é um dos pontos mais importantes para garantir uma boa prova.
Jamais deve-se beber líquidos apenas quando sentir sede. É indispensável que o atleta já inicie o exercício bem hidratado. A ingestão deve ser de pelo menos 500 ml na noite anterior, a mesma quantidade pela manhã ao acordar, e mais uma média de 500 ml aproximadamente 2 horas antes da prova.
* Durante a prova, a hidratação continua sendo indispensável. Durante a primeira hora, a água pode ser utilizada, a partir daí, além da mesma, pode-se fazer uso de bebidas isotônicas. Géis de carboidratos podem ser utilizados para reposição energética, sendo recomendado a ingestão de 50 g de carboidrato por hora de exercício.
* Ao terminar a prova, é necessário repor as energias gastas durante a atividade e fazer a reposição de líquidos perdidos. A ingestão de carboidratos precisa ser feita o mais rápido possível (alimentos com índice glicêmico elevados são os mais adequados), e deve continuar pelas próximas horas, em torno de 200 calorias de carboidratos a cada 2 horas. A reposição de proteínas, por meio da ingestão de pequenas porções de carnes, laticínios e ovos também deve ocorrer nesta fase.
O aspecto mais importante do plano alimentar para o melhor desempenho esportivo está em seguir uma alimentação saudável, dando ênfase à variedade e proporcionalidade. Para uma estratégia nutricional individual e personalizada, procure um nutricionista esportivo.
