ESTRATÉGIAS ALIMENTARES PARA COMPETIR UMA MARATONA

A corrida de maratona é um dos maiores testes de resistência individual, sendo uma das competições onde o desgaste muscular, fisiológico e psicológico chegam a níveis extremos.

Desta forma, a organização de um programa que inclua treinamento, alimentação, hidratação e descanso, considerando todos os itens com igual importância, é indispensável para que o atleta consiga melhorar o desempenho atlético.

Algumas dicas devem ser seguidas nas diferentes fases da competição:

* Nos dias que antecedem a prova, a principal meta é armazenar a energia necessária para a mesma. Carboidratos como arroz, massas, batata e pães devem ter seu consumo aumentado 3 dias antes. Fontes de proteínas (carnes, ovos, queijos, etc) devem ser ingeridas em quantidades menores, assim como recomenda-se evitar gorduras, grãos e fibras, os quais podem prejudicar a digestão.

Outra dica é fracionar a alimentação em várias vezes, pelo menos 5 refeições diárias, o que evita que o estômago dilate com refeições maiores, e não prejudique o treino ou as próximas refeições.

* No dia da competição, além das dicas anteriores de consumir bastante carboidratos, evitar as fontes de fibras e gorduras e monitorar a ingestão de proteínas, deve-se ressaltar a importância de nunca comer alimentos diferentes aos que se está acostumado.

Preferir iogurtes em substituição ao leite, evitar bebidas concentradas e gaseificadas, e principalmente, nunca beber água de procedência desconhecida. Retirar as cascas, sementes e bagaços das frutas.

O consumo de líquidos antes da competição é um dos pontos mais importantes para garantir uma boa prova.

Jamais deve-se beber líquidos apenas quando sentir sede. É indispensável que o atleta já inicie o exercício bem hidratado. A ingestão deve ser de pelo menos 500 ml na noite anterior, a mesma quantidade pela manhã ao acordar, e mais uma média de 500 ml aproximadamente 2 horas antes da prova.

* Durante a prova, a hidratação continua sendo indispensável. Durante a primeira hora, a água pode ser utilizada, a partir daí, além da mesma, pode-se fazer uso de bebidas isotônicas. Géis de carboidratos podem ser utilizados para reposição energética, sendo recomendado a ingestão de 50 g de carboidrato por hora de exercício.

* Ao terminar a prova, é necessário repor as energias gastas durante a atividade e fazer a reposição de líquidos perdidos. A ingestão de carboidratos precisa ser feita o mais rápido possível (alimentos com índice glicêmico elevados são os mais adequados), e deve continuar pelas próximas horas, em torno de 200 calorias de carboidratos a cada 2 horas. A reposição de proteínas, por meio da ingestão de pequenas porções de carnes, laticínios e ovos também deve ocorrer nesta fase.

O aspecto mais importante do plano alimentar para o melhor desempenho esportivo está em seguir uma alimentação saudável, dando ênfase à variedade e proporcionalidade. Para uma estratégia nutricional individual e personalizada, procure um nutricionista esportivo.

PROTEÍNA DO SORO DO LEITE

Bastante utilizada por pessoas que desejam aumentar a massa muscular, a proteína do soro do leite é um subproduto resultante da fabricação de queijo. Popularmente conhecida como whey protein, é uma proteína de alto valor biológico e possui o perfil de aminoácidos muito similar ao das proteínas do músculo esquelético.

A utilização de whey protein por atletas e praticantes de atividades físicas geralmente ocorre pela sua alta digestibilidade, sendo rapidamente absorvido e estimulando a síntese de novas proteínas nos tecidos, recuperando o desgaste pós-exercício.

Vale ressaltar os demais benefícios que podem ser alcançados pelo consumo dessa proteína:

• recentes estudos apontam que o soro do leite pode contribuir para o aumento da saciedade e na redução e controle de gordura corporal, devido à supressão de hormônios que podem aumentar a deposição de gordura nos tecidos adiposos, e pelo se alto teor de BCAA, o qual age no metabolismo da regulação energética;


• utilizado na forma hidrolizada, o whey pode ser considerado hipoalergênico, podendo, em especial, ser utilizado por pessoas intolerantes à lactose como uma importante fonte de cálcio;


• diversas pesquisas indicam que o seu consumo pode aumentar a resposta imunológica, aumentando os níveis de glutationa celular e, dessa maneira, diminuindo os riscos de infecções;


• pelo seu elevado teor de triptofano, aminoácido precursor do neurotransmissor serotonina e do hormônio melatonina, podem ser atribuídos efeitos comportamentais da sua ingestão no humor, na percepção da dor e no ciclo do sono.

Para a melhor utilização dessa proteína, com informações sobre tipos, quantidades, como e quando utilizar, adequadas à individualidade de cada pessoa, é recomendável a consulta de um profissional especializado na área.

UTILIZAÇÃO DE SUPLEMENTOS

Pessoal, hoje vou falar sobre uma prática muito comum adotada por muitos esportistas: o uso indiscriminado de suplementos nutricionais sem a orientação de um profissional especializado.

O consumo de suplementos, principalmente por frequentadores de academias, ocorre geralmente sem informação adequada sobre o mesmo, sem o conhecimento sobre o porquê tomar, as quantidades e os efeitos colaterais. O mercado cada vez maior e o desejo das pessoas em acreditar que podem atingir seu objetivo em pouquíssimo tempo são as principais causas desse exagero.

A decisão sobre a utilização ou não de suplementos nutricionais para fazer parte da dieta de atletas e praticantes de atividade física deve ser tomada levando em conta a real necessidade do esportista, considerando, principalmente, a ingestão alimentar habitual do mesmo. Ou seja, a suplementação, quando não há real indicação para essa, e principalmente, quando adicionada a uma alimentação inadequada, pode levar a pessoa a não alcançar o objetivo ou até atrapalhar o rendimento do treinamento.

Dessa maneira, é fundamental que a suplementação seja indicada e acompanhada por um nutricionista qualificado e especializado em nutrição esportiva, já que o efeito pode ser contrário ao desejado, ou até trazer sérias conseqüências à saúde.